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Wie viel Kaffee am Tag ist gesund?

Kaffee putscht das Herz auf und geht furchtbar auf den Magen, ist nur eine der Warnungen, die einem beim Thema Kaffee begegnen. Doch das Naturprodukt hat auch ganz andere, freundliche Seiten zu bieten, vorausgesetzt, man übertreibt es nicht mit dem Konsum. Aber lassen wir dazu doch mal die Wissenschaft der Ärzte zu Wort kommen.

In Maßen genossen ist Kaffee gesundheitsfördernd

Sein schlechter Ruf, dass der so beliebte Muntermacher ein Krankmacher sei, wurde inzwischen durch etliche Studien widerlegt. Dennoch ist es richtig, dass Kaffee Unruhe, Schlafstörungen oder Nervosität direkt auslösen kann und das Koffein im Kaffee kann sogar gefährlich werden. Im Falle einer Überdosierung ist eine sehr unangenehme Koffeinvergiftung die Folge.

Dass Koffein die Lebensgeister weckt und die Leistungs- sowie Konzentrationsfähigkeit steigert, ist schon sehr lange bekannt. Auf biochemischer Ebene ist Koffein ein Gegenspieler zu dem körpereigenen Botenstoff Adenosin, der uns am späten Abend mit Müdigkeit überschüttet und einschlafen lässt. Koffein stimuliert den Kreislauf durch eine höhere Herzfrequenz, wodurch in der Folge der Puls und der Blutdruck steigen. Solange diese körperlichen Änderungen nur moderat eintreten, ist aus medizinischer Sicht absolut nichts dagegen einzuwenden.

Diabetes-Patienten wird immer wieder dazu geraten, eine oder zwei Tassen Kaffee am Tag zu trinken, weil die im Kaffee enthaltene Chlorogensäure die Wirkung des Insulins positiv beeinflusst. Das Risiko eines Herzinfarkts oder der Entwicklung einer Arteriosklerose ist durch einen derartig „bescheidenen“ Kaffeekonsum mitnichten erhöht. Das Ausmaß der Blutdruckerhöhung durch Kaffee ist so geringfügig, dass selbst Bluthochdruckpatienten nicht vom Genuss einer guten Tasse Kaffee abgeraten werden muss.

Kaffee

Kaffee ©iStockphoto/behindlens

Was sagen die neuesten Studien dazu?

An der Universität von Southampton (England) wertete das Team um Robin Poole über 200 Studien zum Thema Kaffee aus. Die Ergebnisse wurden im British Medical Journal publiziert. Die wesentliche Botschaft daraus ist für Kaffeeliebhaber mehr als erfreulich: Kaffeetrinker tragen sogar ein etwas vermindertes Risiko, an einigen typischen Volksleiden zu erkranken oder gar daran zu versterben.

Bei einem regelmäßigen Genuss von drei Tassen Kaffee pro Tag verringert sich die Wahrscheinlichkeit des Todes aufgrund einer Herzkreislauferkrankung um ganze 19 Prozent. Das Sterblichkeitsrisiko mit Blick auf die Herzkranzgefäße als Ursache reduziert sich bei den Kaffeetrinkern um 16 Prozent. Die Wahrscheinlichkeit, an einem Schlaganfall zu sterben, liegt mit Kaffee um 20 Prozent niedriger.

In diesem Zusammenhang wurde auch das Thema Krebs neu beleuchtet mit dem Ergebnis, dass zumindest bei bestimmten Krebsarten Kaffee das Risiko einer Erkrankung verringert. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Stoffwechsel- und Lebererkrankungen sowie die neurologischen Geißeln Alzheimer und Parkinson bei Kaffeetrinkern etwas seltener auftreten. Ein internationales Forscherteam hat vor Kurzem konstatiert, dass Kaffeekonsumenten statistisch sogar etwas länger leben.

Drei bis vier Tassen Kaffee am Tag sind unbedingt empfehlenswert

Wer mehr trinkt, wird deshalb nicht gleich krank, aber in diesem Fall sind die gesundheitlichen Vorteile des Kaffeegenusses nicht mehr so deutlich erkennbar. Eine wissenschaftliche Begründung dafür, warum sich Kaffee positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, wurde noch nicht geliefert. Gerösteter Kaffee ist eine komplexe Mischung, die aus über tausend bioaktiven Komponenten besteht. Einige davon wirken wahrscheinlich antioxidativ und antientzündlich. Antioxidantien sind ein großes Thema in den Ernährungswissenschaften, weil sie in der Lage sind, aggressive freie Radikale abzufangen, das heißt, durch chemische Anbindung unschädlich zu machen. Dadurch werden krankheitsverursachende Stoffe aus dem Blutkreislauf entfernt und sogar der Alterungsprozess verlangsamt.

Bei welcher Menge Kaffee kippt der positive Effekt?

Wer nicht genau aufpasst, nimmt mehr Koffein zu sich, als ihm lieb ist, denn Koffein ist nicht nur ein Inhaltsstoff des Kaffees, sondern es befindet sich zu erheblichen Anteilen im Grünen oder Schwarzen Tee, in Energy Drinks, in Mate-Tee, Coca Cola, Kakao und Schokolade. Der Chemiker Friedlieb Ferdinand Runge isolierte den Wirkstoff aus der Kaffeebohne, nannte ihn bezeichnenderweise Koffein. Dieselbe Substanz wurde ebenfalls im Tee entdeckt, was ihr die Bezeichnung Tein einbrachte. Da der Wirkstoff auch in der Guaraná-Pflanze enthalten ist, nennt man ihn zuweilen Guarin. Sogar in Lindenblüten und in den Blüten der Zitrusfrüchte sind geringfügige Mengen Koffein enthalten. Nicht zu vergessen seien noch diverse koffeinhaltige Schmerzmittel. In der Summe wird also immer mehr Koffein konsumiert, als allein in den paar Tassen Kaffee vermeintlich enthalten ist.

Nach Einschätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA = European Food Safety Authority) ist für eine erwachsene Person eine Einzeldosis von 200 Milligramm Koffein oder 400 Milligramm über den Tag verteilt als unbedenklich einzustufen. Die folgende Tabelle listet die Koffeingehalte verschiedener Produkte jeweils bezogen auf 100 Milliliter beziehungsweise pro Portion auf. Espresso ist bekanntlich deutlich stärker als Filterkaffee, aber da eine Espressotasse sehr klein ist, enthält die damit verbundene Portion eher weniger Koffein.

Getränk______________mg Koffein/100 ml_____mg Koffein/Portion
_____________________________________________________________

Filterkaffee__________60___________________90 (150 ml)
Espresso_____________130___________________32,5 (25 ml)
Instantkaffee_________40___________________60 (150 ml)
Schwarzer Tee_________20___________________40 (200 ml)
Grüner Tee____________18___________________36 (200 ml)
Coca-Cola_____________10___________________33 (Dose 0,33 l)
Club Mate_____________20___________________100 (Flasche 0,5 l)
Red Bull______________30___________________75 (Dose 0,25 l)
Eistee_______________5,2___________________17 (0,33 l)
Zartbitterschokolade_______________________50 (100 g Tafel)
Vollmilchschokolade________________________20 (100 g Tafel)

Natürlich gibt es starken und schwachen Kaffee, Ähnliches gilt für Tee. Eine Tasse normal starker Filterkaffee enthält circa 90 Milligramm Koffein, der große Starbucks-Becher kann auf die dreifache Menge kommen. Viel mehr darf es an diesem Tag dann nicht sein. Der Koffeingehalt hängt in der Tat von der Kaffeesorte, von der Art der Röstung und auch von der Zubereitung ab.

Schwangere Frauen sollten beim Kaffeegenuss etwas kürzer treten

Koffein passiert fast „ungefiltert“ die Plazenta und so gelangt das Koffein ziemlich direkt in den Blutkreislauf des ungeborenen Kindes, dessen winzige Leber noch nicht so weit ausgereift ist, dass es den Stoff schnell genug abbauen kann. Bei der nächsten Tasse Kaffee könnte sich das Koffein im Fötus gefährlich aufstauen. Es wird immer wieder beobachtet, dass die Neugeborenen jener Frauen, die relativ viel Kaffee während der Schwangerschaft getrunken haben, etwas untergewichtig zur Welt kommen. Die noch ernstere Konsequenz besteht aber in Früh- oder Fehlgeburten. Auch Frauen, die unter brüchigen Knochen leiden, was zuweilen mit einer Schwangerschaft einhergeht, sollten Kaffee nur in Maßen genießen.

Kaffee wirkt bei jedem Menschen unterschiedlich

Viele Menschen haben sich das Trinken einer Tasse Kaffee unmittelbar nach dem Mittagessen angewöhnt, um damit dem gefürchteten „Suppenkoma“ ein Stück weit entgegenzuwirken. Auf diese Weise lässt sich in der Tat das temporäre Leistungstief, das sich daraus ergibt, dass unser Magen zum Verdauen zunächst einmal dem Körper Energie entzieht, abmildern.

Zu viel Koffein hat allerdings negative Auswirkungen auf unser Nervensystem. Die Folgen können eine allgemeine Unruhe, eine erhöhte Reizbarkeit und Schlafstörungen sein. Viele Menschen haben es schon herausgefunden, dass sie zum Beispiel nur ganz schlecht einschlafen können, wenn sie nach 17 Uhr noch Kaffee trinken. Anderen macht es gar nichts aus, wenn sie noch um 22 Uhr einen Espresso trinken, im Gegenteil, sie können gerade dann gut einschlafen. Tatsächlich lassen sich diesbezüglich keine allgemeingültigen Regeln ableiten, denn jeder Mensch reagiert hierbei anders.

Ganz unabhängig von der Tageszeit setzt die stimulierende Wirkung des Koffeins stets 15 bis 30 Minuten nach Aufnahme ein. Solange braucht das Koffein, um sich via Blutkreislauf im ganzen Körper zu verteilen. Über die Nieren wird es dann langsam wieder ausgeschieden. Die Halbwertszeit ist jene Zeit, nach der die Hälfte der eingenommenen Koffeinmenge ausgeschieden wurde. Sie hängt individuell vom Körpergewicht, vom Alter, von der Aktivität und Konstitution, aber auch von der eventuellen Einnahme bestimmter Medikamente ab. Bei einem gesunden Erwachsenen liegt diese Halbwertszeit in etwa bei vier Stunden.

Kann Koffein süchtig machen?

In Europa wurde die Koffeinsucht als zulässige Diagnose in das europäische Klassifizierungssystem (ICD-11) integriert, in den USA spricht man diesbezüglich lediglich von koffeinbezogenen Störungen. Tatsächlich gewöhnt sich der Körper schnell an das Koffein, wenn man regelmäßig Kaffee trinkt. Wenn die heiß begehrte Tasse Kaffee ausbleibt, können sich sogar Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen einstellen. Die jüngere Generation weiß Ähnliches über Cola oder Energydrinks zu berichten. In der Standard-Anamnese wird nach den Gewohnheiten hinsichtlich des Koffein-Konsums nicht gefragt, was geändert werden sollte. Dennoch sind sich viele Mediziner darin einig, dass Koffein in erster Linie ein Genussmittel ist, das aber in sehr selteneren Fällen durchaus auch Suchtmittel sein kann.

In einer Doppelblindstudie hatten die Teilnehmer die Wahl zwischen einem süßen, koffeinhaltigen Getränk und einem anderen zuckerhaltigen Getränk ohne Koffein. Die meisten Teilnehmer haben eindeutig die koffeinhaltige Variante bevorzugt. Gleiches gilt auch für Bienen, die sich immer erst einmal für Blüten mit Koffein entscheiden. Daher wird Koffein sogar als Lockmittel für Bienen eingesetzt. Dabei verwenden die Pflanzen Koffein in ihren Wurzeln oder in der Rinde als Abwehrstoff gegen Fressfeinde.

Fazit:

Koffein in Maßen ist eindeutig ein Zugewinn für unsere Gesundheit. In zu hohen Dosen führt Koffein zu Nervosität, Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen. Ein extremer Gewöhnungseffekt, der in die Sucht führt, konnte noch nicht wirklich nachgewiesen werden. Drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag sind empfehlenswert und zugleich völlig unbedenklich.

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